Je n’ai jamais été un gars de cardio.
Quand j’ai commencé à m’entrainer, j’ai fait du bodybuilding. Mon cardio se limitait au 5 minutes d’échauffement avant. À de rares occasions, 20 minutes de vélo stationnaire.
À 24 ans, j’ai décidé de me remettre en forme avec le CrossFit. Impossible d’y échapper. Le cardio est à la base du CrossFit. Par contre, même après avoir fait 6 ans d’entrainement fonctionnel. La course restait quand même ma bête noire. J’ai toujours eu de la difficulté avec la course.
Je pensais qu’en faisant plus d’entrainement à haute intensité. Mon cardio aurait augmenté tout seul. Toujours plus d’entrainement à haute intensité aurait augmenté automatiquement mon cardio.
En septembre 2022, j’ai commencé à faire 180 minutes de zone 2 par semaine. J’ai tout de suite remarqué que mon credo s’améliorait.
Pendant un workout, mon heartrate était dans le tapis, mais j’étais toujours en contrôle mentalement. Comme si la fatigue s’accumulait moins vite.
Même en faisant seulement un metcon de CrossFit par semaine. J’ai gardé mon fitness à un même niveau que quand je m’entrainais 4 heures par jour.
Avant de plonger, il faut comprendre comment le corps produit de l’énergie. Comment le corps transforme la nourriture qu’on mange en nourriture?
L’Adénosine triphosphate ou ATP est la source d’énergie. Chaque cellule de notre corps carbure à l’ATP.
- Quand tu fais un biceps curl, c’est l’ATP qui contracte le muscle.
- Quand tu cours, l’ATP.
- Quand tu es assis à ne rien faire, l’ATP.
- Quand ton cerveau pense, l’ATP
Chaque cellule de notre organisme est propulsée par l’ATP.
L’ATP découle de trois systèmes de production de l’ATP.
- Le système aérobique
- Le système glycolique.
- Le système phosphocréatine
Étant donné que c’est seulement le système aérobique qui nous intéresse. Je vais couvrir les autres autres systèmes dans un autre article.
Le système aérobique
Sans faire un cours en biologie, on va aller voir en surface le processus.
À chaque respiration, les poumons font rentrer des molécules d’oxygène présent dans l’air. L’oxygène rentre dans le système sanguin par de très petits sacs d’air appelé alvéoles. Une fois dans le sang, l’oxygène est distribué à toutes les cellules.
La partie où tout se déroule dans la cellule s’appelle mitochondrie. C’est dans les mitochondries que la production d’énergie se déroule.
La cellule prend les molécules d’oxygènes et des acides gras(via la nourriture) et produit de l’ATP. C’est la même chose que quand on fait du feu. On prend du bois(carburant) et de l’air(oxygène) pour produire de l’énergie (feu).
C’est la raison principale que tous les bodybuilder font une TONNE de cardio à basse intensité.
Dans le monde de la performance, ce sont développer 5 zones d’entrainement.
When it was all said and done, Stephen Seiler had discovered that elite athletes in all endurance sports do approximately 80 percent of their training at low intensity. – Matt Fitzgerald
Zone de fréquence cardiaque
Dans le modèle à 5 zones cardiaques on peut les décortiquer comme suit
- Zone 1 : Effort à très basse intensité
- Une marche
- Zone 2 : Effort à basse intensité
- Jog léger
- Zone 3 : Effort modéré
- Pace de marathon, randonnée en montagne
- Zone 4 : Effort à haute intensité
- Intervalles de course
- Zone 5 : Effort à très haute intensité
- Sprint, Deadlift, Squat lourd
Pour mieux répondre à la demande grandissante d’énergie. Notre corps va changer sa méthode de produire de l’ATP pour des mécanismes qui génère plus d’énergie rapidement.
Zone 1-2, l’oxygène et les acides gras.
Zone 3-4, les glucides sont les matières premières
Zone 5, glucides et la phosphocréatine stocker dans les muscles.
L’avantage de s’entrainer majoritairement en zone 2. C’est que la fatigue s’accumule à un rythme beaucoup plus bas que les zones 3,4 et 5. Quand on passe dans les zones 3-4-5. La fatigue s’accumule plus vite et le temps qu’on peut soutenir l’effort diminue.
long runs at low intensity represent the most effective way to boost the brain’s capacity to resist fatigue. -Matt Fitzgerald
Comment trouver sa zone 2 cardio?
Il existe 3 méthodes approximatives pour savoir si on est en zone 2
1) Le test de la conversation
- Si tu es capable de tenir une conversation sans couper tes phrases. Tu es en zone 2. Si tu dois arrêter de parler pour prendre une grande respiration. Tu cours probablement trop vite.
2) La méthode Maffetone
180 – âge = rythme cardiaque qu’on ne doit pas dépasser.
Exemple : 180 – 30 ans = 150 Bpm
- tu peux enlever 10 BPM si :
- Asthme, en surentrainement où tu es en rétablissement d’une maladie, chirurgie, etc.
- Si tu es blessé constamment depuis les deux dernières années.
- Additionne 5 BPM si depuis 2 ans tu t’entraines 4 fois par semaine et tu progresses constamment.
3) Le test de lactate
Tu as 300-400$ de lousse. Le test de lactate est la mesure la plus précise.. Tu peux prendre une mesure immédiatement après ton entrainement.
Si la valeur est au-dessus de 1,9-2,0, ton entrainement n’était pas en zone 2.
7 avantages de pratiquer le zone 2 pour améliorer ton endurance
- Augmente la capacité aérobique
- Plus grande quantité d’oxygène transformé en source d’énergie (ATP)
- Augmente l’efficacité des mitochondries
- Le processus de production d’énergie requiert moins d’énergie.
- Descends le rythme cardiaque au repos.
- Diminution des risques de blessure.
- Ta récupération s’améliore, car les courses en zone 2 vont augmenter ton cardio ET t’aider à récupérer de tes intervalles.
- Augmente notre capacité à courir plus longtemps
- Augmentation de la longévité
- Meilleure récupération entre tes séries
- Prends moins de temps pour récupérer d’une série de musculation.
Exemple de semaine d’entrainement en Zone 2
Lundi
10:00 @ 116-146bpm
3x
10:00 @ 146-160bpm 3:00 @ 116-146bpm
10:00 @ 116-146bpm
Mercredi
50:00 @ 116-146bpm
Vendredi ou samedi
90:00 @ 116-146bpm
Résumé
Durée totale d’entrainement : 199 minutes
Durée @ basse intensité : 39 minutes = 20%
Durée @ plus haute intensité : 160 minutes = 80%
La question que tu te poses surement : c’est juste ça?
Pourquoi la majorité des amateurs ne font pas la zone 2. C’est qu’ils ont l’impression de ne pas s’améliorer. On doit avoir mal pour s’améliorer. No pain, no gain.
En plus, la zone 2 est un pace vraiment facile. On pense qu’on cours à un pace facile, mais en réalité on a déjà basculé en zone 3 sans s’en rendre compte. On associe les intervalles avec les gains de performance.
Slow is smooth, smooth is fast
En vrai, on devrait tous ralentir et se fier à notre fréquence cardiaque. Mettre de côté son égo “Strava” et garde ça pour la course quand ça compte réellement.
Pour en apprendre plus, je vous invite à écouter l’expert sur le sujet Dr. Inigo San milan